Обзор книги «Сила воли. Как развить и укрепить»

«Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, – то есть всем нам».

Эдисон провел 10 000 неудачных экспериментов прежде, чем изобрести работающую лампочку. Благодаря силе воли он не сдался и достиг цели — подарил миру электричество.

Чтобы достигать целей и быть успешными, нам обычно не хватает не таланта, а силы воли. Келли Макгонигал написала книгу о том, как укреплять и повышать силу воли, чтобы быть эффективным.

Я сделала обзор книги Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить». В отзыве о книге расскажу о лайфхаках: как выработать силу воли, тренировать ее и укреплять.

Затравочки

• Силу воли можно тренировать как мышцы. Чем чаще тренируете, тем больше силы воли становится.
• Позиция «10 минут работаю над задачей, а потом смогу бросить» сильно увеличивает шансы на то, что вы ее сделаете.
• Сон и отдых укрепляют силу воли, а стресс — снижает. Это потому, что уставший организм пытается компенсировать усталость, требуя сомнительных удовольствий — тортиков, алкоголя, сигарет.

Как упражнять силу воли

Самоконтроль похож на мышцу. Он устает, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.

Расскажем, как тренировать силу воли.

Одна полезная привычка в месяц

— Заводите одну полезную привычку и упражняйтесь каждый день.

Звоните регулярно маме, медитируйте 5 минут в день, выносите мусор. Приблизительно через месяц привычка закрепится, и вы не сможете без нее.

Пример: я начала ходить в зал 3 раза в неделю. Ходила регулярно полтора месяца, и привычка закрепилась. После работы теперь иду в спортзал на автомате — из колеи меня выбивает только болезнь. Когда болею и не иду в спортзал, это боль — настолько я привыкла.

Усталость только в голове

Наш мозг довольно ленив. Если вы сыты, в тепле и комфорте — мозг экономит энергию для худших времен. Поэтому когда вы хотите пробежать немного больше, чем обычно, или сделать дополнительную задачу на работе — мозг говорит вам «котик, ты совсем устал. Полежи, отдохни».

Попробуйте ослушаться мозга.

Пример: когда на тренировке почувствуете, что слишком устали и решите передохнуть, пойдите дальше первого ощущения усталости. Вы увидите, что запас сил еще есть. Вы можете сделать еще один подход, взять побольше вес или быстрее пробежать.

Не кормите себя полезными завтраками

Когда мы откладываем какое-то дело — спортзал, поход к врачу, — мы часто обещаем себе, что исправимся в будущем. Обещаем, что наверстаем пропущенные тренировки и переделаем мелкие дела за утро.

Мы кормим себя обещаниями, чтобы унять чувство вины. Обещания как будто искупают несделанные дела. Но это не так.

Пример: в следующий раз, когда пообещаете себе что-то, проследите, делаете ли вы обещанное. Отслеживайте невыполненные обещания и старайтесь сокращать их до минимума.

Не сходите с марафона, потому что пробежали стометровку

Мозг не любит сложностей. Когда вы начинаете какой-то долгосрочный проект — выучить английский, сделать карьеру — мозг пытается вас остановить после первого незначительного шага в этом направлении.

Не сходите с правильной дороги потому, что выполнили какую-то мелочь, которая приближает вас к цели.

Пример: вы решили пробежать марафон и начали тренироваться за год до события. Вы бегаете 3 раза в неделю. У вас не очень получается — вы быстро запыхиваетесь, не видите прогресса. Хочется все бросить. Не слушайте мозг — он нагло врет, чтобы уберечь вас от стресса.

Продолжайте — вы увидите, что старания окупятся. Не всё сразу.

Завтра то же, что и сегодня

Если хотите в себе что-то изменить, задайтесь целью не убрать само поведение, а снизить непостоянство.

Поведенческий экономист Говард Рахлин доказал, что курильщики, которых просили выкуривать одно и то же количество сигарет в день, начинали курить меньше.

Прием срабатывает потому, что курильщики лишаются увертки, что завтра все пойдет по-другому. Каждая сигарета становится не просто еще одной сегодня, но и завтра, послезавтра, через неделю. Человек начинает следить за тем, сколько он курит, и ему сложнее отрицать последствия для здоровья.

Делайте так, чтобы решения, которые вы принимаете, соответствовало вашей главной цели.

Пример: вместо того, чтобы задать себе вопрос «Хочу ли я съесть это пирожное?» спросите себя «Хочу ли я целый год сталкиваться с последствиями поедания пирожных?»

Если вы часто долго тянете с делами вроде сходить к стоматологу, в химчистку, спросите себя не «Сделать ли мне это завтра?», а «Нравится ли мне справляться с последствиями таких промедлений?»

Не поддавайтесь эффекту ореола

Эффект ореола — это когда вы сочетаете что-то полезное с неполезным.

Например, вы знаете, что вам нужно есть меньше жирного и мучного. Вы приходите в кафе, и взгляд падает на раздел с бургерами. Вы решаете взять бургер и салат — салат как будто компенсирует вредную часть обеда. Но это не так — кроме того, что вы съедаете калорийный бургер, вы добавляете к нему еще и калории салата.

Пример: теперь вы знаете об эффекте ореола. В следующий раз, когда вы захотите компенсировать неполезное пирожное полезным сельдереем — вспомните об этом. Скорее всего, вам расхочется есть пирожное.

Желание — это не счастье

Когда вы предчувствуете награду — сериал вечером, тортик за обедом, — мозг выделяет дофамин. Его называют гормоном счастья, но это не совсем так.

Главная функция дофамина — заставить нас гнаться за счастьем, а не делать нас счастливыми.

У дофамина есть темная сторона. Если мы отследим, что происходит с мозгом и телом, когда хотим чего-то, мы обнаружим не только предвкушение удовольствия — но еще стресс и напряжение.

Высокий уровень дофамина делает быстрые удовольствия привлекательными и заставляет нас забывать об отдаленных последствиях.

Пример: используйте знание о дофамине, когда захотите чего-то быстрого и приятного. Отследите свои ощущения, когда хотите чего-то. Возможно, вы поймете, что вам не нравится, что вы чувствуете, и отложите сигарету-пирожное-бокал вина.

Дофаминизируйте нелюбимые занятия

Теперь вы знаете, что дофамин заставляет гнаться за быстрыми удовольствиями — и это не всегда на пользу. Но дофамин может также помочь делать нелюбимые дела.

Пример: дофаминизируйте нелюбимые занятия. Вам нужно сделать уборку, а не хочется — пообещайте себе чашку вкусного кофе после нее. Вы легче приметесь за дело.

Утешайте себя правильно

Мы больше отвлекаемся и чаще откладываем дела на потом, когда расстроены. Сила воли страдает от стресса.

Но привычные вещи, которыми мы снимаем стресс, не помогают. Курение, выпивка, вредная еда, интернет вызывают всплеск дофамина, а значит, добавляют стресс.

Пример: Чтобы успокоиться, займитесь спортом, почитайте, послушайте музыку, пообщайтесь с друзьями, прогуляйтесь, порисуйте. Эти занятия не вызывают всплеск дофамина. Они увеличивают выработку окситоцина и серотонина — гормонов ответственных за хорошее настроение.

Эти гормоны не так будоражат, как дофаминовые сигареты и алкоголь. Но именно они приносят нам спокойное состояние счастья.

Не угодите в лапы эффекта «какого черта»

Этот эффект открыли исследователи из университета Торонто. Они изучали, как люди соблюдают диеты.

Эффект «какого черта» — это цикл поблажек, сожаления и еще больших поблажек. Ученые заметили, что многие худеющие корят себя за срыв — за кусочек пиццы или пирожного. После срыва им кажется, что все пропало.

Но вместо того, чтобы простить себя за срыв и продолжить диету, они говорят: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все».

Поэтому простите себя за ошибку и продолжайте.

Пример: когда вы в очередной раз сорветесь — закурите, выпьете лишнего, не пойдете на спорт, — простите себя и продолжайте.

Инструкция, как простить себя

1. Что вы чувствуете? При мыслях об ошибке отследите и опишите чувства — какие эмоции испытываете, что чувствуете в теле, что говорит вам внутренний критик.

2. Вы всего лишь человек, и периодически все теряют контроль. Вспомните, что люди, которых вы уважаете и любите, тоже переживали срывы. Такой взгляд смягчает самокритику и сомнения в себе.

3. Представьте, как бы вы утешали друга, если бы с ним такое случилось — что бы ему сказали, как бы подбодрили. Это вернет вас в нужное русло.

Подцепите силу воли от других

Исследования показывают, что целями других можно заразиться — как плохими, так и хорошими. Но заразиться можно только теми целями, которые вы хоть как-то разделяете. Некурящего не потянет на никотин, если друг достанет сигарету.

Пример: если в вашем окружении есть человек, на которого хочется равняться, — вы можете заразиться его хорошими привычками.

Исследования показывают, что даже мысли о волевом человеке могут укрепить выдержку. Найдите своего личного героя, повесьте его постер на стену, поставьте его фото на экран ноутбука или мобильного. Когда вам не хватает силы воли, посмотрите на него и подумайте, как бы поступил он.

Другие методы: как воспитать силу воли и укрепить

Медитировать

Во время медитации нужно сосредоточиться на дыхании. Суть медитации — не избавиться от мыслей, а замечать их и возвращаться к дыханию. Так вы учитесь самоконтролю и силе воли.

Начните с 5 минут в день. Когда медитация войдет в привычку, увеличивайте время до 10-15 минут.

Как медитировать

1. Сядьте неподвижно, сосредоточьтесь на дыхании и говорите про себя «вдох-выдох». Когда заметите, что ушли в свои мысли, вернитесь к дыханию.
2. Отмечайте, что чувствуете и о чем думаете при дыхании. Через пару минут перестаньте говорить про себя «вдох-выдох». Сосредоточьтесь на том, как воздух проходит через ноздри, как живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе.

У вас далеко не сразу получится сосредотачиваться на дыхании. Не обращайте внимание на неудачи. Смотрите на то, насколько сосредоточеннее и решительнее вы становитесь после медитации.

Когда делать: с утра и перед сном.

До начала рабочего дня медитация настроит вас на сосредоточенную волну. В конце дня — поможет расслабиться и подготовиться к сну.

Бесплатное приложение для медитации: Calm

Замедлить дыхание

Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору. Так мозг и тело переходят из состояния стресса в режим самоконтроля.

— Замедлите дыхание до 4-6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд.

Когда делать: когда вам нужен самоконтроль. Например, вы хотите съесть пирожное вечером, или собираетесь спустить деньги на дорогие туфли. Замедлите дыхание до того, как принять решение. Самообладание вернется, и вы примете рациональное решение.

Спать не меньше 6 часов

Из-за небольших, но хронических недосыпов вы становитесь более уязвимым к стрессам, влечениям и соблазнам. Недосып забирает силу воли, потому что нарушает объемы потребления глюкозы.

— Спите не меньше 6 часов.

— Если не получается спать каждую ночь по 6 часов — отсыпайтесь на выходных, дремлите и спите впрок. Сон можно накопить.

Когда делать: в любой непонятной ситуации спите :) Мозг и сила воли скажут вам спасибо.

Шпаргалка: как стать волевым ниндзя

• Подготовьте плацдарм — медитируйте, спите не меньше 6 часов, учитесь дышать медленнее.
• Когда вам грустно, утешайте себя с пользой — гуляйте, слушайте музыку, общайтесь с друзьями, рисуйте.
• Не станьте жертвой эффектов ореола и «какого черта» .
• Достигайте рекордов вопреки мозгу, вопящем об усталости — перехитрите его.
• Заразитесь полезными привычками от друзей или ваших персональных героев.
• В долгосрочных проектах запаситесь терпением — не бросайте дело на полпути.

Надеемся, что рецензия о книге «Сила воли. Как развить и укрепить» была полезной для вас. Пишите в комментариях, как у вас с силой воли и что вы делаете, чтобы ее укреплять.

Попробуйте хостинг с кучей плюшек: автоустановщиком 330 движков, конструктором сайтов и теплой поддержкой 24/7!

Тестировать 30 дней бесплатно