У серпні 2022 в нашому телеграм-каналі ми започаткували нову рубрику #відбій_тривоги. В ній команда HOSTiQ.ua ділиться особистими методами, як подолати тривожність. Ми всі різні, тому і лайфгаки у нас на різний смак: хтось бігає, хтось бере уроки гри на сопілці, хтось малює гидкого путіна з дітьми.
Ми вирішили зібрати ці поради в одній статті, щоб звертатися до неї в моменти, коли світ навколо йде обертом. Сподіваємося, що ви теж знайдете нижче ті методи, які заспокоять в складний період.
🔕 Сила папок в телеграм: Лєра, керівниця відділу контенту
Коли почалася повномасштабна війна, все, що ми робили з чоловіком, сидячи на підлозі у коридорі або ванній під звуки вибухів у Харкові, — це читали новини та слухали радіо. В якийсь момент я зрозуміла, що не пам’ятаю, що було 5 хвилин тому, і чи відповіла я подрузі. Можливо, частково через це, коли ми їхали з міста, я замість того, щоб взяти щось потрібне, типу шкарпеток з футболками та розчіску, взяла маску для засмаги з ретинолом 🧐
Я постійно перевіряла новини, наче це було єдине, що я могла контролювати. Через місяць такого безупинного читання я зрозуміла, що моя тривога зашкалює: мені важко зосередитись, я часто плачу, тіло напружене.
👀 І тут я відкрила для себе силу папок у Телеграмі (сорі, якщо це для вас не відкриття 🙂). Можна створити папки по темах, і папку з новинами запхнути на самий край екрану (а папку з мемами — на самий перед 😉). Щоб зайти в теку новин, треба до неї доскроллити — тільки для цього треба, щоб папок було декілька, і ширина екрану стрічки була невеликою.
Я так зробила, і це спрацювало! Моя тривога зменшилася, і мені вдається (поки що) дотримуватися режиму, про який я з собою домовилася.
📔 Щоб скористатися порадою з теками: натисніть на значок налаштувань ⚙️ → оберіть функцію Папки для чатів → натисніть на Додати свою папку. Після цього назвіть папку та додавайте туди канали/чати. Після додавання не забудьте натиснути на кнопку Створити у правому верхньому куті екрану.
Щоб перемістити папку на інше місце на екрані Телеграму, знову оберіть в ⚙️ функцію Папки для чатів і тасуйте папки, як вам подобається 😉
Важливо! Після того, як ви додали канали до теки Новин, вони лишаться у вашій основній стрічці. Тому їх треба заархівувати: натисніть правою кнопкою на канал у стрічці і оберіть опцію Архівувати. Не хвилюйтеся: це не видалить канали з теки Новин, тільки з вашої основної стрічки.
Останній штрих — вимкнути сповіщення в усіх каналах з новинами, якщо ви ще цього не зробили.
🧘 Свіже повітря та пекельний душ: Аня, редакторка блогу
В мене є ТОП 3 способи, як прийти до тями, якщо накриває тривожність. Я не відкрию вам Америку, способи банальні, але вони діють для мене вже багато місяців.
Тож що я роблю, щоб заспокоїтися:
🚶♂️ Виходжу на прогулянку без телефону. Більшість стресу в тилу, як не крути, повʼязана з новинами, які ми постійно читаємо. Тож якщо я відчуваю, що в голові калейдоскоп і я більше не сприймаю інформацію адекватно — я виходжу на вулицю, залишаючи телефон вдома. Не обовʼязково гуляти годинами, іноді мені достатньо просто 15 хвилин посидіти на лавці під будинком.
🚿 Йду в душ. В комендантську годину особливо не нагуляєшся, тож я знайшла замінник — йти в душ і виварювати з себе той стрес. Ще допомагає холодний душ, бо щоб зробити людині добре, можна спочатку зробити погано, а потім повернути як було.
🤸♂️ Займаюся спортом. Тут той самий принцип, що і з прогулянками — не обовʼязково їхати в зал і дві години тягати залізо. Мені вистачає 15 хвилин тренування, щоб відчути себе краще. Здається, що так ми імітуємо природну реакцію організму на стрес — тікати чи битися, і це дозволяє нам швидше відійти від шоку.
Ну й окрім того, що перерахувала, для підтримання кукухи обовʼязкова денна доза донатів і мємів. Це святе!
Стаття з теми:
👩🎨 Малювання за номерами: Настя, контент-маркетолог
Тривога іноді накривала мене і до війни, тому пілюлю від неї я підготувала заздалегідь. Приблизно два роки тому я намалювала першу картину за номерами. Тому, як то кажуть, малювала, коли це ще не стало мейнстримом 😀
Коли почалася повномасштабна війна, я була вимушена поїхати з дому до іншого міста. Перший тиждень в новому домі був сумний та невизначений — я не випускала з рук телефону і не звертала увагу більш ні на що. Було важко працювати, ходити до магазину, мабуть, то був страх. А потім я замовила першу картину та малювала до початку комендантської години кожен день. Час малювання допомагав мені відрефлексувати всі щоденні негаразди, працювати стало легше і я стала спокійнішою 🌿
Малювання за номерами потребує посидючості та уважності, тому довгий час я була впевнена, що це хобі до вподоби тільки інтровертам. Потім я підсадила на малюнковий наркотик двох екстравертів і зрозуміла, що теорія хибна 😈 Тож раджу просто спробувати малювання одного разу, можливо, це вам дуже сподобається.
Творчості в малюванні за номерами не багато, тому це не зовсім арт-терапія. Але її антитривожні властивості очевидні — поки ви малюєте, ви не читаєте погані новини та не плачете в подушку. Головний недолік цього хобі — готові картини нема куди дівати десь після п’ятої. Я забила на цю проблему, бо малюю не задля результату і спокійно можу сховати готову картину до комори. Звичайно, є більш елегантні методи позбавлення картин — моя подруга дарує їх мамі та відносить на роботу 🤭
Звичайно, це хобі не безплатне, крім самих картин я скуповую всілякі зручні пензлики та мольберти. Але рада, що можу підтримати український бізнес таким чином, і вам раджу 😉
P. S. Наша керівниця PR-відділу Юля підказала ідею, куди дівати готові картини. Беріть на замітку :)
📕 Віктор Франкл, вишивання та режим: Лєна, HR-менеджерка
В темі тривожності головне — регулярність 😂 Жартую, я маю на увазі режим, а саме справи, на яких ти концентруєшся та які робиш кожен день.
Я почула класну цитату з книги «Людина в пошуках справжнього сенсу» Віктора Франкла, психолога, який вижив в концтаборі Аушвіца: «Першими ламалися ті, хто вірив, що скоро все закінчиться. Після них — ті, хто не вірив у те, що це колись закінчиться. Вижили ті, хто фокусувалися на своїх діях, без очікувань на те, що може чи не може статися.»
Ця цитата дуже відгукнулася мені і я вирішила дотримуватися декількох правил:
🕰 Дотримуватися розкладу дня: цьому нас почав вчити ще карантин та віддалена робота 🙂
Починати треба саме з режиму. Я працюю у відведений час, сплю та їм майже також. Зараз мене не будять вибухи і це значно полегшує справу.
🚫 Не читати новини впродовж години після і до сну. Вранці я лише телефоную батькам: отримати найголовніші новини, що вони живі та здорові.
🧵 Щось робити руками. В Харкові я відкрила в собі здібності до готування: кожного дня щось як не пекла, то смажила. Це класна навичка, але в моєму випадку — це заїдання стресу. Тому я знайшла нове хобі — вишивання.
З початком війни мені стала вкрай важлива народна ідентифікація (народні символи, пісні, вірші). І вишити собі вишиванку стало майже ідеєю фікс. Я замовила набір — це декілька відрізків тканини, які треба вишити по нанесеному малюнку, розкроїти та пошити.
👀 І ще одна порада: з дитинства я пишу списки. Коли купа думок не дає мені зосередитись на буденних справах, я записую всі тригери. Поки пишу, розумію, на що можу вплинути, а на що ні, і складаю план дій.
🖼 Конкурс малюнків найогиднішого путіна: Таня та Паша, менеджери відео-відділу
Паша і Таня, наші відео-кріейтори, а за сумісництвом ще й подружжя, розповідають, як боротися з тривогою, коли з вами поряд дитина (або людина, зовні на неї схожа) 👇
У перші дні повномасштабної війни ми намагалися поводитись спокійно, щоб у першу чергу своєю поведінкою не лякати нашу 7-річну доньку. Таким чином ми й себе тримали в руках, і передавали спокій дитині.
Можливо, у нас це вийшло: днями ми запитали доньку, що вона пам’ятає про перші дні обстрілу Харкова. Вона засміялася і розповіла про те, як бабуся смішно не могла приготувати суп, бо весь час починалися обстріли і ми мали бігти ховатись у тамбур.
Для боротьби з тривогою для себе ми використовуємо такі методи:
🎲 Граємо у настільні ігри. Коли ми ховалися від обстрілів у тамбурі, то дуже допомагала відволіктися гра у доміно, шахи та карти (не на гроші). Хотіли ще грати на барабані, але сусіди були проти. У критичні моменти рятували ігри на телефоні.
🧩 Займаємося творчістю. Дрібна моторика рук вельми ефективно заспокоює. Для цього достатньо щось зліпити із пластиліну, зібрати лего чи пазли. Також можна влаштовувати батли з малювання. Наприклад, намалювати День перемоги України чи влаштувати конкурс на малюнок найогиднішого путіна.
🖊 Навчаємося разом з дитиною. Згадайте самі та навчіть дитину, як рахувати у стовпчик, вирішувати приклади з тригонометрії, довго пояснювати, що таке тригонометрія. Також можна вчити вірші та читати цікаві факти з енциклопедії.
👂 Співаємо. Зараз вийшло багато патріотичних українських пісень. Вивчайте їх разом із дитиною, влаштовуйте концерти, збирайте гроші на донати для армії. (Але для цього, звичайно, краще вибирати пісні без матюків).
📺 Не дивимося новини. Замінюйте новини на позитивні відео про кумедних котиків, мультики про Губку Боба або пізнавальні передачі. Наприклад, подивіться разом свіжий серіал «Доісторична планета», який буде цікавим як дорослим, так і дітям.
🌳 Гуляємо. Якщо дозволяє обстановка, то, звичайно, краще частіше гуляти, грати та займатися фізичною активністю на свіжому повітрі. Наприклад, поставте собі за мету зловити голуба лівою рукою.
Таким чином, відволікаючи дитину, ви чудово можете і самі відволіктися від тривожних думок.
На фото – переможець конкурсу «найогидніший путін»👇
🍋 Ефірна олія лимону та гра на сопілці: Маша, дизайнерка
Найдієвіший для мене спосіб — це щодня трішечки донатити, допомагати, чим можу, та спілкуватися з сім’єю/друзями, все по мірі сил та ресурсів. Та щоб ресурс не закінчився, не забуваю про собі-допомогу теж 🙂
Мої найкращі знахідки на сьогодні:
📕Книги. Зараз мені дуже добре заходять книжки на тему особистої ефективності, планування часу та усвідомленості. Наприклад, книга «Wake up» Кріса Барез-Брауна пропонує невеликі завдання на кожен день, щоб вийти з режиму «автопілот» і більше звертати увагу на важливі речі, які нас оточують.
💻Тематичні курси онлайн. Можна отримати додаткові знання та навички, зайняти голову чимось після роботи з користю. Наприклад, уроки малювання, анімації, відео — все, до чого не доходили руки раніше.
Зараз багато відкритих безкоштовних українських ресурсів, наприклад, відеокурс Історія Дизайну від Макса Розенфельда на порталі Humanitarium.
🎼Уроки з викладачем онлайн. Я подумала, що було б класно підтримати харківських викладачів: багато хто з них зараз викладає онлайн. Я вже брала урок співу, гри на сопілці, зупинилася поки що на менш травматичному для людей поруч — уроках пілатесу 😁
📸Таємний інстаграм. Підглянула десь ідею — вести таємний інстаграм для себе із фотографіями маленьких яскравих моментів із повсякденного життя, оскільки потік негативних моментів може витирати їх із пам’яті. І це справді допомагає побачити, що, незважаючи ні на що, кожного дня відбувається щось, що зігріває.
🍋Ефірна олія лимону. Якщо голова зовсім не хоче розслаблятися, можна піти на хитрість, яка допомагає підняти дух без активних дій — це ефірна олія лимона. Вона продається в кожній аптеці та пахне мармеладом «Лимонні дольки». Можна капнути трохи на аркуш паперу поруч із робочим столом та спостерігати за ефектом 😉
🧠 Прийом з психології та вʼязання «шарфів з думками»: Юля, PR-менеджерка
Знов сиджу у коридорі та чекаю на відбій тривоги. Кожного разу сподіваюсь, що у русні все зламається і їхні ракети підірвуть мордор. Але, на жаль, частіше новини з пабліків невтішні.
З 2014 року я займаюсь волонтерством 50/50. Тобто 50% часу займає допомога комусь, а 50% — залишається на роботу, родину та поспати. У такому темпі дуже важко жити довгий час — звісно, я вигорала вже сотню разів. На сто перший раз моя тривога вже не така, як 8 років тому, але є особисті переживання. Мій чоловік пішов добровольцем у ЗСУ ще у березні 2022 року, тому всі мої думки про те, щоб він повернувся швидше живий і здоровий. Як не хвилюватися, коли розмовляєш з коханим і чуєш по телефону автоматну чергу?!
🖊 Якось я прочитала круту пораду про те, як заспокоїтись і не парити свій мозок. Треба намалювати коло і вписати туди всі свої хвилювання. Наприклад, немає постійного житла, поганий сон, невідомо, що з квартирою у Харкові, коли буде перемога України, і найголовніше — коли чоловік повернеться додому. Потім зробити ще одно коло і відзначити у ньому ті хвилювання, на вирішення яких не можеш вплинути.
Одразу стає зрозуміло, що знайти житло або налагодити сон — цілком реально. А ось думки про квартиру можна просто викинути з голови до повернення, бо нічого з цим зараз зробити неможливо.
Є теми, які за підсумком двох кол залишаються посередині: очікування на чоловіка з фронту і перемога. З одного боку я не можу вплинути на вирішення питання, щоб більше не хвилюватись, а з іншого — донати — наше все.
Коли накочують саме ці переживання, то беру в руки нитки і спиці.
Найсмішніше, що в’язати я не вмію. Мрію навчитись, але якось все не до того. Можу зробити елементарні петлі і багато рядочків — виходить шарф. Кривенький, страшненький, але тут важливе інше. Справа у тому, що коли я в’яжу, то ніби вкладаю добрі думки у кожну петельку. Тобто налаштовую себе на позитивне плетіння з мріями та бажаннями. Може, захисникі перехоплюють мої сигнали, а може, всесвіт все бачить, але це працює: новий «шарф з думками» я розпочала за день до контрнаступу на Харківщині.
🛀 Ранкові сторінки, медитація та бульбашки: Яна, проджект-менеджерка
Найкраще лікування — профілактика, тому я не дивлюся новини, як це було перші три місяці, та вимкнула сповіщення у Телеграм-каналах, аби читати інформацію, коли готова до неї. Коли ж мене сповнює відчуття тривоги, на допомогу приходять улюблені засоби.
☕️ Імбирний чай з лимоном. Тут головне не напій, а процес. Сконцентруйтеся на тому, як ви заливаєте чай окропом, як вода змінює колір. Коли будете пити, зверніть увагу на смак, запах, власні відчуття.
📚 Книги. З книгою я поринаю в іншу атмосферу, що змінює настрій і допомагає заспокоїтися. Можу паралельно читати кілька книг різних жанрів, обираючи ту, до якої тягнеться рука. Метод добре поєднується з чаєм 😉
🎨 Малювання. Це найкраще урівноважує думки. Віддаю перевагу акварелі, але можу взяти до рук олівці чи олійні фарби — все залежить від настрою та часу. Попередня побудова малюнку вимагає концентрації, тому чудово відволікає від решти думок.
🧴 Домашній салон краси. Не швиденько помити голову, а після шампуню нанести бальзам. Не нашвидкуруч намаститися кремом, а зробити скраб і простий масаж. Такі процедури дарують приємні емоції, і тривога відступає.
🧘 Йога та медитація. Активні види спорту не для мене, тому обрала йогу. Вона особливо допомагає, коли відчуваю себе безпорадною. Здається, що виконую прості вправи, а м’язи при цьому працюють, є результат.
🛀 Ванна з бульбашками. Коли набираю воду, додаю трохи гелю для душу у воду. Хмаринки піни повертають у дитинство. Іноді використовую морську сіль і олію лаванди. Якщо у вас немає ванни, насолодіться душем. Це час для себе.
📝 Ранкові сторінки. Коли думок забагато, виписую їх на папір. Ця практика називається «ранкові сторінки», але вона працює у будь-який час доби. На папері ситуація стає чіткішою, і я розумію, що реально і як з цим впоратися, а що сама собі вигадала.
Запорука успіху у подоланні тривоги — концентруватися на тому, що робите.
🍵 Розмови з друзями, чай з лимоном та вивчення німецької: Оксана, проджект-менеджерка
З початку війни минуло більше ніж півроку, але цей час можна помножити мінімум на два, враховуючи, які зміни сталися в житті за такий короткий час. Я за натурою панікер, самоїд, завжди розглядаю найгірші сценарії. Але я вчуся себе заспокоювати та мені здається, що щось таки виходить.
Для боротьби з тривогою я використовую наступні методи:
🌞 Вітаю кожен ранок зі словами «Доброго ранку, новий день». В цей момент я щось відчуваю. Я відчуваю, що живу, що можу продовжувати займатися справами, їсти, пити улюблений чай з лимоном та спілкуватися зі своїми родичами та друзями.
🤗 Не закриваю свої почуття, проговорюю їх та не стидаюся. І не важливо, скільки часу пройшло з початку війни. Ситуація постійно змінюється, рівень тривоги також. Я часто спілкуюся з подругою та майже завжди ми починаємо з обговорювань настрою та почуттів, а наприкінці діалогу шуткуємо та сміємося. Завжди треба вимовлятися, просто потрібній людині.
💫 Перестала триматися за минуле життя. Всі сумують за домом, щоденними справами, які колись здавалися нудними, звичним життям. Коли я виїхала з Харкова, а потім з України, я постійно собі казала «це тільки на тиждень». Так продовжувалося декілька місяців. Коли живеш очікуванням, нічого іншого не помічаєш, та нічого не плануєш, а навіщо? Адже скоро я повернусь до минулого життя.
А час спливає. Так не правильно. Зараз я вивчаю німецьку мову, досліджую місцевість на прогулянках, та намагаюся помітити нові можливості, які обов’язково вплинуть на моє майбутнє. Тому треба придивлятися уважно до всього навколо.
🍋 Займаюся улюбленими справами та хобі — малюю, читаю, базікаю з подругою та рідними, п’ю чай з лимоном та чимось солоденьким. А зараз ще й вчу нові німецькі слова, які зовсім не вчаться.
Все буде добре💙💛
🫂 Біг, круасани та емоційні обійми: Дарина, менеджерка з клієнтського досвіду
Мене можна назвати експертом з тривоги, бо тривожусь я доволі часто, особливо з усяких дрібниць. Тож маю деякі рецепти, як з нею справлятись.
✍️ Записати тривогу. Сісти, взяти улюблену ручку і виписати все, що зараз турбує. Згадати, що сто років не писала, і відчути, як від незвичного напруження відвалюється рука. Відчувати, як викладення думок на папері робить ситуацію більш зрозумілою, напруга розсіюється, а проблеми нарешті виглядають вирішуваними.
🎶 Увімкнути заспокійливу музику. Через 5 хвилин забуваю про все на світі, поринаючи в одноманітні ритми. Рекомендую канал з милим котиком на заставці 🐱
🏃♀️ Побігати. Взагалі, будь-яка фізична активність дуже допомагає. Особливо та, де мені помірно важко, я концентруюсь на процесі і не маю інших проблем крім того, як пережити це тренування.
🗣 Поговорити з кимось, у кого є сили мене вислухати та підтримати. В різних ситуаціях це були, наприклад, мій хлопець, подруги, мама, психотерапевтка. Головне, щоб з цією людиною був щирий і глибокий зв’язок та вона мала змогу вас емоційно обійняти. А якщо й фізично — то взагалі ідеально.
🥐 З’їсти щось смачненьке. Заїдати стрес взагалі не дуже добре. Але, ніде правди діти, це швидко та ефективно працює, і якщо робити це контрольовано, то чому б і ні. Не буду робити вигляд, що круасан або шматочок пирога не поліпшує мені настрій. Клопотенко погоджується й рекомендує на Щекавицю захопити свіжий тірамісу 😉
А ви як справляєтеся з тривогою? Діліться з нами у коментарях 💬
