Обзор книги «В этом году я…: как изменить привычки, сдержать обещания и сделать то, о чем мечтали»

Новый Год за плечами, и если вы как я, то точно пообещали себе в новом году достичь кучи штук. А потом прошел месяц, и два, а блокнот с обещаниями лежит на видном месте или пылится в углу — а вы так и не начали ничего менять. Или начали, но бросили.

Я решила прочитать книжку о том, как вырабатывать новые привычки и идти к целям. Она называется «В этом году я…: как изменить привычки, сдержать обещания или сделать то, о чем вы давно мечтали» М. Райан.

В статье расскажу, как пробовать поменять жизнь: достигать целей, приобретать полезные привычки или избавляться от плохих.
Обзор книги «В этом году я…: как изменить привычки и сдержать обещания»

Готовимся к изменениям

Выберите самую желанную цель

Если у вас слишком много идей, поможет такое упражнение:

  1. Перечислите все цели, которых вы хотели бы добиться в течение следующих 20 лет. Пишите быстро, не задумываясь.
  2. Поставьте напротив каждой цели количество лет, которые вы отводите на ее достижение (например, 1, 5, 10 или 20).
  3. Пометьте 4 основные цели, на реализацию которых вы отвели 1 год.
  4. Запишите все, что необходимо сделать, несмотря на то, что вы не хотели бы этого делать.
  5. Выберите наиболее желанную цель, невзирая на то, что напротив нее вы перечислили самые сложные задачи, которые предстоит выполнить.

Как сделать (мой пример)

1. Перечислила все цели, которых бы я хотела достичь в течение следующих 20 лет и проставила количество лет, за которое я планирую их достичь:

  • Купить квартиру — 5 лет
  • Сделать карьеру — 10 лет
  • Съездить в Штаты — 2 года
  • Сделать свой проект, который будет приносить пассивный доход — 1 год
  • Пробегать 10 км — 1 год
  • Кататься на сноуборде — 1 год
  • Кататься на лыжах — 2 года

Сразу же выделила жирным те цели, которых планирую достичь в течение 1 года. У меня их получилось 3.

2. Записала все, что нужно сделать по каждой, несмотря на то, что я бы не хотела этого делать.

Сделать свой проект, который будет приносить пассивный доход:

  • Прочитать книжку «Как учить других» и вынести оттуда идеи для плана проекта
  • Выбрать целевую аудиторию для проекта
  • Определить каналы распространения
  • Набросать план контента (периодичность, что, куда, как)
  • Выбрать сервис для рассылок
  • Написать тексты 10 рассылок
  • Начать тестировать рассылку

Пробегать 10 км:

  • Ходить на треши 3 раза в неделю
  • Начать бегать весной вечером — начать с 5 минут бега и увеличивать каждый день на 1 минуту — бегать 3 раза в неделю.

Кататься на сноуборде:

  • Посмотреть обучающие видео на ютубе
  • Поехать на Харьковскую Швейцарию тренироваться

3. Выбрала наиболее желанную цель — развивать свой контент-проект, который будет приносить пассивный доход в будущем.

Сделайте все системы мозга союзниками

В нашем мозге есть:

  • эмоциональная часть (лимбическая система) и
  • рациональная (неокортекс).

Когда вы решаете съесть лишнее пирожное или посмотреть ролик с котятами, — в вас говорит эмоциональный мозг.

Чтобы выбирать полезную привычку, мотивируйте ваш эмоциональный мозг.

Как сделать

Вам нужно ходить в спортзал, чтобы сбросить вес. Но то на улице холодно, то вы форму постирали, то не выспались. Эмоциональный мозг уговорит вас остаться дома и есть тортики с жареной картошкой (необязательно в такой последовательности).

Поэтому кроме пользы от спортзала, подумайте об эмоциональных штуках, которые вам принесет спорт.

Например:

  • Вы будете энергичнее;
  • Улучшится настроение;
  • Станете стройнее;
  • Сможете больше есть (сильная мотивация для меня!);
  • Станете красивее и увереннее в себе.

Увидев все это, эмоциональный мозг сразу нарисует вам красивую картинку из журнала — в спортзал станет ходить проще.

Полезные привычки: сделайте мозг союзником

Расстояние между тем, где вы находитесь сейчас и где хотите быть, — это к лучшему

Люди часто впадают в уныние, понимая пропасть между мечтой и исходной точкой, в которой они сейчас. Поэтому они решают вообще ничего не делать — мол, до мечты как до луны, толку с того, что я буду вкалывать. Это не так.

В физике есть понятие созидательного потенциала. Энергия движется по пути наименьшего сопротивления к более стабильному состоянию, которое этот потенциал реализует. И такое «более стабильное состояние » — то место, где вы хотите быть, а не то, где вы находитесь сейчас.

Как сделать

Для начала делайте какие-то, любые шаги в направлении наименьшего сопротивления и периодически оценивайте, насколько приблизились к мечте. Это работает.

Любой маленький шаг будет менять реальность вокруг вас и подстегивать к следующему шагу.

Начинаем действовать

Сосредоточьтесь на главной цели

Выберите одну вещь, а не семь. «Эмоциональный» мозг любит все простое.
Если вы думаете сразу о многом, он начинает сопротивляться: «А давай мы с тобой все это бросим и вернемся к старой, знакомой привычке».

Как сделать

Давайте названия названия годам в соответствии с теми целями, которых хотите достичь «Год тела» или «Год умения говорить “нет”».

Наш мозг любит шаблоны. Задавая ему шаблон действий на год, вы сами не заметите, как будете подчинять все, что делаете, главной цели.

Четко обозначьте свое намерение

Например, ваша цель на год — правильно питаться. Каждый день прежде, чем начинать есть, задавайте себе вопрос «Поможет ли мне эта еда в моем намерении похудеть?» И руководствуйтесь этим принципом при выборе еды целый день.

Как сделать

Придумайте ритуал, который покажет, что вы настроены серьезно. В книге был клевый пример:

«Джоан курила более 20 лет, время от времени расставаясь с этой привычкой на короткое время.

Она окончательно осознала свое намерение бросить курить в тот день, когда решила вместе с двумя подругами устроить церемонию похорон сигареты. Они пошли на склон холма для того, чтобы покурить в последний раз. Затем зарыли в землю свои сигареты и спички и поклялись друг другу в том, что их дальнейшая жизнь будет проходить без курения».

Ставьте перед собой конкретные цели

Мозг не любит напрягаться. Если вы пишете в блокноте абстрактные формулировки, мозг на это забьет. Пишите конкретно.

Как сделать

  • Пишите «научиться говорить «нет» вместо «оградить личное пространство»;
  • Пишите «посвящать себе один выходной день каждый месяц» вместо расплывчатого «найти время на себя».

Заручитесь поддержкой

Заручитесь поддержкой

Как сделать

  • Если друг будет заходить за вами, чтобы вместе пойти в спортзал, вы скорее туда пойдете, чем если бы ходили туда в одиночестве.
  • Если вы занимаетесь с тренером, вероятность того, что пойдете на занятия, тоже выше.
  • Если вы публично пообещали в Фейсбуке завести блог, уже как-то неудобно этого не сделать.

Вначале будет сложно

Приготовьтесь, что будет непросто.

Вам поможет вот такая истина из книжки: если люди делают что-то в первый раз, то у них это не очень хорошо получается.

Вот это поворот! — скажете вы. Но от этой очевидной мысли становится гораздо легче. Лажать — нормально.

Существует 3 зоны, которые определяют существование человека:

  • зона комфорта;
  • зона усилия;
  • зона стресса.

Наши перемены происходят в срединной зоне — зоне усилия. В ней вы чувствуете сложности, но не стресс, который парализует.

Пример:

Вы решили научиться кататься на горных лыжах.

  • Зоной комфорта будет остаться дома.
  • Зоной усилия — кататься на склоне для начинающих.
  • Зоной стресса — попытаться спуститься по крутой трассе для профессионалов.

Вы сможете найти время

Если выделить 15 минут в день для работы над собой — получится 91 час в году.

Если полчаса в день на полезное вам кажутся мизером, и вы решаете, что времени не хватает — посмотрите на расчеты одной строчкой выше.
Когда не знаете, что делать, поставьте себя на место того, кто «знает»

Как сделать

  • Хотите стать счастливее? Подумайте о самом счастливом человеке, которого вы знаете, и поступайте так, как поступил бы он.
  • Хотите душевного равновесия? Вспомните о самом спокойном и невозмутимом человеке, которого только можете себе представить, и подумайте — как бы он ответил или отреагировал в вашем случае.

Лайфхак

Если пытаетесь избавиться от вредной привычки, избегайте людей и мест, ассоциирующихся с ней. Организм вырабатывает устойчивые физические реакции на окружение, в котором он получал удовольствие.

У вас должен быть запасной план

«Никто не знает, как сложится жизнь, поэтому вам нужен даже не один план действий, а несколько запасных вариантов».

Как сделать

Например, вы пришли на тренировку, а зал закрыли, или вы забыли форму дома. Запасной план действий: пойти пешком, устроить себе домашний фитнес (поприседать, сделать выпады дома).

Тактика анонимных алкоголиков: «делайте это каждый день — и у вас все получится»

Неожиданный пример! Один из основных принципов АА: сегодня вы должны обойтись без спиртного. Эту технику можно использовать не только для отказа от алкоголя.

Это пример рационального метода: как только начинаете мыслить категориями «всегда» или «никогда», сознание не может сопротивляться. «Всегда» — это слишком долго. «Никогда» — чересчур тяжело. А если не пить именно сегодня? Любой сможет удержаться от этого.

Как сделать

Мне нужно учить слова из учебника по английскому только сегодня вечером.
А завтра посмотрим. — так вы снимете с себя колоссальное давление.

Благодарите себя ежедневно

Как сделать

  • Благодарите себя за успех сегодня, чтобы легче было повторить его завтра.
  • Если ставите перед собой долгосрочную цель, благодарите себя за те отрезки, которые уже прошли, — это даст силы двигаться вперед.

Закрепляем привычку

Не дайте «им» погубить вас

Когда вы начинаете работать над собой, это пугает окружающих — знакомых, друзей и близких. Вы нарушаете их представления о безопасности: «она разлюбит меня, когда похудеет», заставляете завидовать — «он упорно идет к цели, а я — нет».

Как сделать

Если встречаетесь с непониманием или отторжением друзей, помните, что вы идете к своей цели.

Что делать, если вас замучили противные голоса в голове?

Окей, вы справились с недовольством друзей и близких. Но что делать, если вас не поддерживает самый близкий вам человек — вы сами? У нас есть кое-что для вас.

Как сделать

  1. Опишите событие, из-за которого вы начали винить себя.
    Пример: Я вчера была в торговом центре и потратила 2000 гривен, несмотря на то, что пообещала себе ничего не покупать.
  2. Что вы думаете по поводу этого события?
    Пример: У меня отсутствует самоконтроль; я никогда не изменюсь; ничего не могу поделать с собой.
  3. Как вы себя чувствуете из-за этих убеждений?
    Пример: Все безнадежно, я злюсь, расстроена.
  4. Измените негативные убеждения. Начните фразу с отрицания — «Это не так» и добавьте положительное утверждение.
    Пример: Это не так. Я хорошо себя контролировала в течение трех недель. Я не тратила деньги, как и обещала себе. Я могу контролировать свои действия.
  5. Как вы чувствуете себя сейчас, после нейтрализации негативных мыслей?
    Пример: Я вспомнила о своих успехах, и мне лучше.

Не ждите совершенства

Не ждите совершенства

Многие сдаются после самой первой неудачи. Они думают: «я не смогу», «я безнадежен» или «это не моя вина, но все равно ничего не получится». Они впадают в отчаяние и не хотят работать дальше.

Это происходит потому, что люди ждут совершенства. Не стоит этого делать.

Исследования показали, что у людей на диете, которые спокойно относились к своим срывам и делали конструктивные выводы, было больше шансов похудеть чем у тех, кто ругал себя за малейшую ошибку.

Как сделать

Чем больше вы упражняетесь, тем лучших результатов достигнете. Статистика показывает, что средний курильщик предпринимает от четырех до шести попыток до того, как бросить курить навсегда.

Помните: вы достаточно хороши, когда что-то делаете и у вас это получается. Продолжайте это делать.

Вам не нужно съедать всю коробку печенья только потому, что вы попробовали одно

Вы когда-нибудь поддавались желанию «съесть одно печенье, а потом — всю коробку» или «выкурить 3 сигареты вместо одной»?

Психологи называют такое состояние «эффектом нарушения воздержания» (abstinence violation effect). Это происходит из-за того, что мы относимся к своему поведению по принципу «все или ничего». Меняйте эту психологию.

Как сделать

Если вы съели кусок булки на ночь, не нужно заедать его мороженым с чипсами. Съели булку и съели — завтра будет новый день. Признайте, что у вас могут быть срывы, и пообещайте себе не сдаваться.

Новая привычка — навсегда

После тяжелого пути ю дид ит! У вас появилась новая привычка. Теперь то, что вы делали ценой больших усилий, будет делаться на автомате.

Новая привычка

Если вы сбились с пути

Если обстоятельства вынудят вас сбиться с пути (а это неизбежно произойдет), обязательно вспомните о следующих шагах:

  1. Оцените текущую ситуацию.
  2. Определите, как вы должны действовать.
  3. Похвалите себя за то, что нашли силы начать все заново
  4. Быстро начните действовать в соответствии с решением.

Перемены в жизни

Как только вы начнете делать что-то новое, например, научитесь кататься на лыжах, ходить регулярно в спортзал или читать книжку за полчаса до сна, — в вашей жизни произойдут большие перемены. Это неизбежно — маленький шаг запустит череду изменений.

Философский эпилог

Какой-то товарищ из книжки, Филипп Адамс, сказал дельную вещь:

«Люди могут делать выдающиеся вещи в двух случаях: ощущая в себе достаточно уверенности или принимая на себя определенные риски.

Большинство людей, однако, этого не делают, все свое время просиживая у телевизора и относясь к своей жизни так, будто она будет длиться вечно».

Вдумайтесь в эту фразу. Помните о ней каждый день — не живите на автомате.

Валерия

Маркетолог HOSTiQ и альтер-эго кота Хвостика. Ест за себя и за Хвостика.
Понравилась статья? Оставь свой голос!